グリルシトラスチキンボウルの作り方
グリルチキンは、エンドウ豆とニンジンがたっぷり入ってオレンジジュースと皮で味付けされたピリッとしたチキンボウルの優れたタンパク質源です。
人数: 4 人 分
材料
- オレンジジュース 1/4 カップ
- オリーブオイル 大さじ 3
- レモン汁 大さじ 2
- リンゴ酢 大さじ 1
- オレンジの皮 小さじ 1
- 塩 小さじ 1
- 砂糖 小さじ 1/2
- 黒コショウ 小さじ 1/4
- 鶏の胸肉 1 ポンド （骨なし、皮なし）
- ご飯 3 カップ 、 炊きました
- にんじん 1 カップ （ マッチ棒状に切る）
- スナップエンドウ 1 カップ （ 半分に切る）
- ねぎ 1/2 カップ （ 細かくみじん切り）
説明書
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中くらいのボウルに、オレンジジュース、オリーブオイル、レモン汁、酢、オレンジの皮、塩、砂糖、コショウを入れて混ぜ合わせます。
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鶏肉をジッパー付き袋に入れ、 柑橘系ドレッシング 大さじ3を加えます。袋を密封し、鶏肉が完全にコーティングされていることを確認するために数回ひっくり返します。冷蔵庫で2〜4時間マリネします。
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グリルまたはグリルパンを中火〜強火に加熱します。鶏肉を袋から取り出し、余分なマリネ液をペーパータオルに軽くたたきます。グリルで焼くときに鶏肉にマリネ液が滴っていると、焦げてしまう可能性があります。
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鶏肉を片面7〜8分、または鶏肉が165°Fに達するまでグリルします。グリルから取り出し、斜めに薄くスライスします。
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大きなボウルに米、にんじん、スナップエンドウ、ねぎを入れて混ぜます。柑橘系ドレッシング大さじ4を加え、軽く混ぜ合わせます。
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鶏肉をご飯の上に盛り付け、必要に応じて残りのドレッシングをかけてください。
栄養
- カロリー： 850.25kcal
- 脂肪: 21.66g
- 飽和脂肪： 4.68g
- トランス脂肪： 0.12g
- 一価不飽和脂肪: 12.00g
- 多価不飽和脂肪: 3.59g
- 炭水化物： 124.66g
- 食物繊維： 1.97g
- 砂糖： 4.75g
- たんぱく質： 34.67g
- コレステロール： 72.57mg
- ナトリウム： 678.97mg
- カルシウム： 59.73mg
- カリウム： 601.62mg
- 鉄： 2.92mg
- ビタミンA： 303.07μg
- ビタミンC： 30.23mg
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