牛肉とブロッコリーの作り方
今夜の夕食には、ヘルシーでボリュームたっぷりの牛肉とブロッコリーを作りましょう。風味豊かなソースを添えて、お食事を完成させます。
人数: 6 人
材料
牛肉とブロッコリーの場合:
- 1 ポンドの フランクステーキ を厚さ1/4インチの一口サイズに切ります。
- 醤油 大さじ 1
- 米酢 大さじ 1
- ブロッコリーの小花 4 カップ ブロッコリーの中くらいの頭 1 つ分
- ピーナッツ油 大さじ 1
- ニンニク 2 片 皮 をむいてみじん切りにする
- 煎りゴマ および/または薄切りネギ、オプションの付け合わせ
ソースの場合:
- 水 3/4 カップ
- オイスターソース 大さじ 3
- 醤油 大さじ 3
- コーンスターチ 大さじ 1
- 米酢 大さじ 1
- ごま油 小さじ 1
- すりおろし生姜 小さじ 1/4
- 挽きたての黒胡椒 小さじ 1/4
- シラチャ 小さじ 3 （お好みで）
説明書
牛肉とブロッコリー：
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大きなボウルにステーキを醤油と米酢とともに加えます。
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混ぜ合わせてから、ステーキを少なくとも10分間、最大1時間マリネします。
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大きな鍋に水を半分まで入れ、沸騰させます。
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ブロッコリーの小花を水に入れてかき混ぜ、30〜45秒茹でます。水を切って脇に置きます。
ソース：
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水、オイスターソース、醤油、コーンスターチ、赤ワインビネガー、すり生姜、コショウ、シラチャを混ぜ合わせます。脇に置いておきましょう。
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大きなソテーパンまたは中華鍋にピーナッツ油を加え、中火にかけます。
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ステーキとニンニクを加え、時々かき混ぜながら、ステーキに火が通るまで約5〜6分間炒めます。
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ソースとブロッコリーを加えて混ぜ合わせます。
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さらに1〜2分間、またはソースが沸騰してとろみがつくまで調理を続けます。
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火から下ろし、煎りゴマまたはお好みの飾りをトッピングします。
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提供して楽しんでください！
栄養
- カロリー： 195.53kcal
- 脂肪: 9.69g
- 飽和脂肪： 3.21g
- 一価不飽和脂肪: 3.95g
- 多価不飽和脂肪: 1.45g
- 炭水化物： 8.68g
- 食物繊維： 1.13g
- 砂糖： 0.13g
- たんぱく質： 18.97g
- コレステロール： 51.41mg
- ナトリウム： 896.43mg
- カルシウム： 73.68mg
- カリウム： 521.02mg
- 鉄： 2.42mg
- ビタミンA： 71.82μg
- ビタミンC： 44.45mg
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